Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура всё равно «поплывёт». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешёвые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

ПОБЕЖАЛИ

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;

бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.

— Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А своё состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, ещё лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешёвых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежёсткой поверхностью: есть возможность, бегайте на  стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

НА КОЛЁСАХ

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

при скорости 10 км/ч — 180 ккал;
при скорости 15 км/ч — 320 ккал;
при скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. а ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

ПРИПЛЫЛИ

Сколько калорий можно сжечь за час:

плавание кролем — 350-500 ккал;
плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ПУЛЬСОМ

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть выше (220-40)*0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

ЧТО ВЫБРАТЬ

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться на чём-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день.»